هل يساعد عدّ الخراف على النوم؟
قد يساعد إذا أبقى ذهنك مع صورة هادئة بدل هموم اليوم. في دراسة بجامعة أكسفورد عام 2002، أعطى Harvey وPayne واحدًا من ثلاثة توجيهات إلى 41 شخصًا مصابًا بالأرق لقضاء ليلة في السرير. الذين تخيّلوا مشهدًا مشوّقًا يستغرق انتباههم ناموا أسرع وراودتهم أفكار غير مرغوبة أقل مقارنة بمن لم يتلقوا توجيهات. هنا نرسم لك المشهد ونضيف التنفس البطيء.
خروف واحد مع كل نفس: شهيق وهو يرتفع فوق البوابة، وزفير وهو يهبط برفق ويهرول إلى الحظيرة. تستغرق الأنفاس الأولى 5 ثوانٍ، نحو 12 في الدقيقة، وهو إيقاع مألوف في الراحة. خلال ثلاث دقائق تتباطأ إلى 10 ثوانٍ، أي 6 في الدقيقة (0.1 هرتز). هذا هو الإيقاع الذي درّب عليه Tsai وزملاؤه في تايبيه 14 شخصًا مصابًا بالأرق لمدة 20 دقيقة قبل النوم في دراسة عام 2015. ترشدك كلمتا «شهيق» و«زفير» خلال أول ستة خراف، ثم تبقى الخراف وحدها. على مدى نحو ثماني دقائق ينعس الليل، وينام آخر خروف على البوابة، وتسودّ الشاشة وتتوقف الصفحة عن الرسم.
هذه ليست تجربة قياس ولا اختبارًا: لا نقاط ولا نتيجة ولا وعد بأنك ستنام أسرع. الدراستان صغيرتان؛ تستعير اللعبة أفكارهما لا إجراءاتهما. إذا أزعجك التنفس البطيء، تنفّس كعادتك ودع الخراف تتبع إيقاعها. إذا كنت تبقى مستيقظًا طويلًا كثيرًا، أو تستيقظ ليلًا، أو تتأثر نهارًا، فتحدث مع طبيب أو مختص بالنوم بدل الاعتماد على تطبيق.
ما الذي تفعله اللعبة؟
شيء واحد: صورة هادئة ونفَس يتباطأ لمرافقتك نحو النوم، من دون لمس أي شيء.
الليل
- تلّ حالم: بوابة خشبية منخفضة، وقمر كبير ذهبي شاحب، وتلال مستديرة ونجوم
- تقفز الخراف سوداء الوجوه بمعدل خروف لكل نفس؛ يقوى وهج القمر عند الشهيق ويخفت عند الزفير
- يتباطأ الإيقاع من 12 إلى 6 أنفاس في الدقيقة خلال ثلاث دقائق، ثم يستقر
- يظهر رقم كل خروف عند هبوطه ثم يهرول إلى حظيرة صغيرة، وتحتفظ لافتة خشبية بالعدد
كيف تنتهي؟
- خلال نحو ثماني دقائق تظلم السماء والشاشة، وتنخفض القفزات، وتثقل أجفان الخراف
- ينتهي الليل تلقائيًا: ينام آخر خروف على البوابة وتتلاشى الشاشة إلى السواد
- تتمنى لك العبارة الأخيرة ليلة طيبة وتخبرك بعدد الخراف، ثم تتوقف الحركة
- لا نقاط ولا بطاقة للمشاركة ولا تحدٍّ: لعبة، وليست اختبارًا
قبل أن تستلقي
- نحو ثماني دقائق؛ مجانية ومن دون تسجيل
- المس «استلقِ وابدأ» مرة واحدة؛ بعدها لا شيء تضغطه ولا زر إيقاف
- مصممة للهاتف في السرير، وتعمل على الحاسوب أيضًا؛ تحتاج متصفحًا يفعّل العرض الثلاثي الأبعاد (WebGL)
- الصوت اختياري: نقرة خافتة جدًا عند هبوط كل خروف، بلا موسيقى خلفية؛ وعلى الهاتف يصاحب أول ستة هبوطات اهتزاز لطيف
- عند تفعيل تقليل الحركة تبقى الخراف قرب البوابة، ويحدد وهج القمر وحده الإيقاع
أسئلة عن عدّ الخراف والنوم
هل يساعد عدّ الخراف فعلًا على النوم؟
قد يساعد إذا شغل انتباهك بشيء هادئ بدل القلق. في دراسة Harvey وPayne بأكسفورد عام 2002 على 41 شخصًا مصابًا بالأرق، نام من تخيلوا مشهدًا يستغرق انتباههم أسرع ممن لم يتلقوا توجيهات. هنا تجد مشهدًا جاهزًا ونفَسًا تتبعه. مساعدة لطيفة، لا ضمانًا.
كيف أنام أسرع إذا لم يهدأ ذهني؟
أعطه مهمة هادئة تستغرقه. في دراسة Harvey وPayne عام 2002، نام المصابون بالأرق الذين تخيّلوا مشهدًا جذابًا أسرع وراودتهم أفكار غير مرغوبة أقل ممن لم يتلقوا توجيهات. التنفس البطيء المنتظم وسيلة شائعة أخرى للاسترخاء؛ تجمع اللعبة بين الفكرتين. إذا أبقتك الأفكار مستيقظًا ليلة بعد ليلة، فتحدث مع طبيب.
هل تفيد ستة أنفاس في الدقيقة في النوم؟
في دراسة صغيرة، نعم. طلب Tsai وزملاؤه (2015) من 14 شخصًا مصابًا بالأرق التنفس بإيقاع 0.1 هرتز، أي ستة أنفاس في الدقيقة، لمدة 20 دقيقة قبل النوم. سجّل مختبر النوم في تلك الليالي نومًا أسرع واستيقاظًا أقل. أربعة عشر شخصًا عينة صغيرة. تستخدم اللعبة الدراسة لضبط الإيقاع فقط، فتتباطأ من 12 إلى 6 أنفاس في الدقيقة خلال ثلاث دقائق. أما نسبة 40/60 بين الشهيق والزفير فهي اختيار تصميمي خاص باللعبة.
هل هذه لعبة لاختبار النوم؟ هل تعرف متى نمت؟
لا. لا تقيس شيئًا. الرقم الأخير هو فقط عدد الخراف التي هبطت قبل انتهاء الليل؛ لا تعرف الصفحة إن كنت تشاهد أو تغفو أو نائمًا بالفعل. لمعرفة مدى نعاسك الآن، جرّب اللعبة المجاورة «ما مدى نعاس دماغك الآن؟»، فهي اختبار.
هل تبقي شاشة هاتفي مضاءة؟ وهل تتوقف وحدها؟
تنتهي تلقائيًا بعد نحو ثماني دقائق: تسودّ الشاشة وتتوقف الحركة. لا تبقي الشاشة يقظة، لذا يظل القفل التلقائي للهاتف يعمل. وإذا أغلق الهاتف أولًا، فهذه نهاية مناسبة أيضًا. لرؤية آخر خروف ينام، اضبط القفل التلقائي على أكثر من ثماني دقائق.
هل يعالج عدّ الخراف الأرق؟
لا. هذه لعبة قبل النوم، وليست علاجًا، ولا تقدم وعدًا طبيًا. إذا استمرت صعوبات النوم لأسابيع، أو أبقتك مستيقظًا طويلًا، أو جعلت يومك شاقًا، فتحدث مع طبيب أو مختص بالنوم.
مصدر الأفكار
تأتي الحكاية الافتتاحية وإيقاع التنفس من هاتين الدراستين. الليل ذو الثماني دقائق، والتباطؤ خلال ثلاث دقائق، ونسبة 40/60 بين الشهيق والزفير، ونعاس المشهد كلها خيارات تصميم، لا نتائج بحثية. لا يُقاس شيء، ولا ينشر الموقع بيانات لاعبيه.
- Harvey AG, Payne S (2002), Behaviour Research and Therapy 40, 267–277 — The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction (41 شخصًا مصابًا بالأرق)
- Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC (2015), Psychophysiology 52, 388–396 — Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality (14 شخصًا مصابًا بالأرق، تنفس بإيقاع 0.1 هرتز)