Считай овечек перед сном

weirdly accurate.

Считай овечек перед сном

Помогает ли счёт овечек уснуть?

Может помочь, если удерживает мысли на спокойной картине, а не на дневных тревогах. В исследовании Оксфордского университета 2002 года Harvey и Payne дали 41 человеку с бессонницей одну из трёх инструкций на ночь в постели. Те, кто представлял увлекающую сцену, засыпали раньше и реже испытывали нежелательные мысли, чем группа без инструкций. Здесь мы рисуем сцену за тебя и добавляем медленное дыхание.

Одна овечка — один вдох и выдох: вдыхай, пока она поднимается над калиткой, выдыхай, пока плавно спускается и бежит в загон. Первые циклы длятся 5 секунд, около 12 в минуту — обычный темп в покое. За три минуты они замедляются до 10 секунд, 6 в минуту (0,1 Гц). Такой темп Tsai и коллеги в Тайбэе в 2015 году предлагали 14 людям с бессонницей практиковать по 20 минут перед сном. Первые шесть овечек сопровождают подсказки «Вдох» и «Выдох», затем остаются только овечки. За примерно восемь минут ночь становится соннее, последняя овечка засыпает на калитке, экран темнеет и страница прекращает отрисовку.

Это не тест, здесь ничего не измеряется: ни баллов, ни результата, ни обещания быстрее уснуть. Обе работы небольшие; игрушка заимствует идеи, а не процедуры исследований. Если медленное дыхание неприятно, дыши как обычно и оставь овечкам их темп. Если ты часто долго не засыпаешь, просыпаешься ночью или страдаешь от этого днём, поговори с врачом или специалистом по сну, не полагаясь только на приложение.

Что делает игрушка

Одну вещь: предлагает спокойную картину и замедляющийся ритм дыхания, чтобы сопровождать засыпание без нажатий.

Ночь

  • Холм из сна: низкая деревянная калитка, большая бледно-золотая луна, круглые холмы и звёзды
  • Черномордые овечки прыгают по одной на вдох и выдох; лунное сияние усиливается на вдохе и тускнеет на выдохе
  • За три минуты темп снижается с 12 до 6 дыхательных циклов в минуту, затем остаётся постоянным
  • После приземления появляется номер овечки, и она бежит в небольшой загон, где деревянная табличка ведёт счёт

Чем всё заканчивается

  • Примерно за восемь минут небо и экран темнеют, прыжки становятся ниже, веки овечек — тяжелее
  • Ночь заканчивается сама: последняя овечка засыпает на калитке, а экран становится чёрным
  • Последняя строка желает спокойной ночи и сообщает число овечек, затем анимация останавливается
  • Ни баллов, ни карточки для публикации, ни вызова друзьям: игрушка, не тест

Прежде чем лечь

  • Около восьми минут; бесплатно, без регистрации
  • Один раз нажми «Лечь и начать»; дальше нажимать нечего, кнопки остановки тоже нет
  • Для телефона в постели, но подойдёт и компьютер; нужен браузер с включённой 3D-графикой (WebGL)
  • Звук по желанию: очень тихий стук при приземлении, без фоновой музыки; на телефоне первые шесть приземлений сопровождаются лёгкой вибрацией
  • При уменьшении движения овечки остаются у калитки, а ритм задаёт только лунное сияние

Вопросы об овечках и засыпании

Правда ли счёт овечек помогает заснуть?

Может помочь, если внимание занято чем-то спокойным, а не тревогами. В оксфордском исследовании Harvey и Payne (2002) с 41 человеком с бессонницей мысленная увлекающая сцена в постели помогала засыпать быстрее, чем отсутствие инструкций. Здесь есть готовая сцена и дыхательный ритм. Мягкая помощь, не гарантия.

Как быстрее уснуть, если мысли не выключаются?

Дай им спокойное занятие, которое удерживает внимание. В исследовании Harvey и Payne (2002) люди с бессонницей, представлявшие увлекающую сцену, засыпали быстрее и реже испытывали нежелательные мысли, чем группа без инструкций. Медленное ровное дыхание — ещё один распространённый способ расслабиться; игрушка объединяет оба подхода. Если мысли мешают спать ночь за ночью, обсуди это с врачом.

Помогают ли шесть дыхательных циклов в минуту спать?

В одном небольшом исследовании — да. Tsai и коллеги (2015) предложили 14 людям с бессонницей дышать с частотой 0,1 Гц, то есть шесть циклов в минуту, по 20 минут перед сном. В такие ночи лаборатория регистрировала более быстрое засыпание и меньше пробуждений. Четырнадцать человек — маленькая выборка. Игрушка берёт из работы только темп, замедляя его с 12 до 6 циклов в минуту за три минуты. Соотношение 40/60 между вдохом и выдохом — собственное решение авторов игрушки.

Это тест сна? Он знает, когда я уснул?

Нет. Здесь ничего не измеряется. Итоговая цифра — лишь число овечек, приземлившихся до конца ночи. Страница не знает, смотрел ли ты, дремал или уже спал. Чтобы оценить свою сонливость сейчас, попробуй соседнюю игру «Насколько сонный твой мозг прямо сейчас?» — это уже тест.

Будет ли экран телефона постоянно включён? Всё остановится само?

Ночь заканчивается сама примерно через восемь минут: экран становится чёрным, анимация останавливается. Игрушка не удерживает экран включённым, поэтому автоблокировка телефона действует как обычно. Если он заблокируется раньше, это тоже хороший финал. Чтобы увидеть, как засыпает последняя овечка, поставь автоблокировку больше чем на восемь минут.

Можно ли вылечить бессонницу счётом овечек?

Нет. Это игрушка перед сном, не лечение, и медицинских обещаний она не даёт. Если проблемы со сном продолжаются неделями, надолго оставляют тебя бодрствовать или мешают днём, обратись к врачу или специалисту по сну.

Откуда взялись идеи

Начальная история и темп дыхания взяты из этих двух исследований. Восьмиминутная ночь, трёхминутное замедление, соотношение 40/60 между вдохом и выдохом и сонливость сцены — решения дизайна, а не научные результаты. Ничего не измеряется, сайт не публикует данные игроков.