羊を数えて、おやすみ

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羊を数えて、おやすみ

羊を数えると眠りやすくなる？

日中の心配事ではなく、穏やかな情景に意識を向けられるなら、役立つ可能性があります。2002年、オックスフォード大学のHarveyとPayneは、不眠のある41人に、ベッドで過ごす一晩について3種類の指示のいずれかを出しました。引き込まれる情景を思い浮かべた人は、何も指示されなかった人より早く眠り、望まない考えも少なくなりました。このおもちゃは景色を代わりに描き、ゆっくりした呼吸を組み合わせます。

羊1匹が、ひと呼吸。柵を越えて上がる間に吸い、ふわりと降りて囲いへ向かう間に吐きます。最初は1呼吸5秒、毎分約12回という安静時によくある速さ。3分かけて10秒、毎分6回（0.1Hz）になります。これは台北のTsaiらが2015年の研究で、不眠のある14人に就寝前20分間練習してもらった速さです。最初の6匹は「息を吸って」「息を吐いて」の表示が案内し、その後は羊だけに。約8分かけて夜は眠くなり、最後の羊が柵で眠り、画面が暗くなって描画が止まります。

テストではなく、何も測りません。点数も結果もなく、早く眠れるという約束もありません。2つの研究はいずれも小規模で、このおもちゃが借りたのは発想であって実験手順ではありません。ゆっくり呼吸して苦しく感じたら、普段どおりに呼吸し、羊は羊のペースに任せてください。寝つくまで長くかかる、夜中に何度も目が覚める、日中に支障が出ることが多ければ、アプリだけに頼らず医師や睡眠の専門家に相談してください。

このおもちゃですること

穏やかな景色と、ゆっくりになる呼吸のリズムで眠る時間に寄り添います。タップは不要です。

夜の景色

  • 夢の中の丘。低い木の柵、その後ろの淡い金色の大きな月、丸い丘と星
  • 黒い顔の羊が1呼吸につき1匹ずつ跳び、月の光は吸うときに明るく、吐くときに暗くなります
  • 呼吸は3分で毎分12回から6回へ減り、その後は一定です
  • 降りた羊には番号が出て、小さな囲いへ駆け込みます。入口の木の看板が数を記録します

終わり方

  • 約8分で空と画面が暗くなり、跳ぶ高さは低くなり、羊のまぶたは重くなります
  • 夜は自然に終わります。最後の羊が柵の上で眠り、画面は黒くなります
  • 最後におやすみの言葉と数えた羊の数が出て、アニメーションが止まります
  • 点数、共有カード、挑戦はありません。テストではなく、おもちゃです

横になる前に

  • 約8分。無料、登録不要
  • 「横になって、はじめる」を1回押すだけ。その後の操作や停止ボタンはありません
  • ベッドでスマートフォンを見る想定ですが、パソコンでも使えます。3D（WebGL）が有効なブラウザーが必要です
  • 音は任意。羊が着地すると、ごく小さな音が鳴ります。BGMはなく、スマートフォンでは最初の6回の着地で軽く振動します
  • 動きを減らす設定では羊は柵のそばにとどまり、月の光だけが呼吸のリズムを示します

羊を数えることと睡眠について

羊を数えると本当に眠りやすくなる？

心配事ではなく落ち着いたものに注意を向けられるなら、役立つ可能性があります。HarveyとPayneの2002年のオックスフォードの研究では、不眠のある41人のうち、ベッドで引き込まれる情景を想像した人は、指示のない人より早く眠りました。ここでは用意された景色と呼吸のリズムを使えます。穏やかな手助けであって、保証ではありません。

頭の中が止まらないとき、早く眠るには？

静かで注意を向けられる作業を頭に渡してみます。HarveyとPayneの2002年の研究では、不眠のある人が情景に集中すると、指示なしの場合より早く眠り、望まない考えも少なくなりました。ゆっくり規則的に呼吸することも一般的なリラックス方法です。このおもちゃは両方を組み合わせます。考え事で毎晩眠れないなら、医師に相談してください。

1分に6回の呼吸は睡眠に役立つ？

小規模な研究では、効果が見られました。Tsaiら（2015）は、不眠のある14人に就寝前20分間、0.1Hz、つまり毎分6回の呼吸をしてもらいました。その夜は睡眠実験室で寝つきが早く、目覚める回数も少なく記録されました。14人は小さな標本です。このおもちゃは速さだけを参考にし、3分かけて毎分12回から6回へ減らします。吸う時間と吐く時間の40対60の割合は、おもちゃ独自の設計です。

睡眠のテストなの？眠った時刻がわかる？

いいえ。何も測りません。最後の数字は夜が終わる前に着地した羊の数だけです。見ていたか、うとうとしていたか、眠っていたかはわかりません。今の眠気を測りたければ、関連ゲーム「いま、脳はどのくらい眠い？」をどうぞ。そちらはテストです。

スマートフォンの画面はついたまま？自動で止まる？

約8分で自然に終わり、画面が暗くなってアニメーションが止まります。画面を点灯し続ける機能はないため、通常の自動ロックが働きます。先にロックされても、それでおしまいで大丈夫です。最後の羊が眠るところまで見るには、自動ロックを8分より長く設定してください。

羊を数えれば不眠は治る？

いいえ。これは眠る前のおもちゃであって治療ではなく、医学的な効果は約束しません。眠りにくさが何週間も続く、長く起きたままになる、日中につらい影響がある場合は、医師や睡眠の専門家に相談してください。

発想の出どころ

冒頭の話と呼吸の速さは、この2つの研究を参考にしています。8分間の夜、3分間の減速、吸う・吐く時間の40対60の割合、景色が眠くなる演出は設計上の選択であり、研究結果ではありません。何も測定せず、サイトは利用者のデータを公開しません。