Conta carneirinhos para adormecer

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Conta carneirinhos para adormecer

Contar carneirinhos ajuda a adormecer?

Pode ajudar, se mantiver a tua atenção numa imagem tranquila em vez das preocupações do dia. Num estudo da Universidade de Oxford de 2002, Harvey e Payne deram a 41 pessoas com insónia uma de três instruções para uma noite na cama. Quem imaginou uma cena envolvente adormeceu mais depressa e teve menos pensamentos indesejados do que quem não recebeu instruções. Aqui desenhamos a cena por ti e juntamos uma respiração lenta.

Um carneirinho corresponde a uma respiração: inspira quando ele sobe por cima da cancela e expira enquanto desce a flutuar e corre para o redil. As primeiras respirações duram 5 segundos, cerca de 12 por minuto, um ritmo habitual em repouso. Ao longo de três minutos, passam a 10 segundos, 6 por minuto (0,1 Hz): o ritmo que Tsai e colegas, em Taipé, fizeram 14 pessoas com insónia praticar durante 20 minutos antes de deitar num estudo de 2015. Durante seis carneirinhos, «Inspira» e «Expira» orientam-te; depois ficam só os carneirinhos. Ao fim de cerca de oito minutos, a noite fica sonolenta, o último adormece em cima da cancela, o ecrã escurece e a página deixa de desenhar.

Não é um teste e não mede nada: não há pontuação, resultado ou promessa de adormeceres mais depressa. Ambos os estudos eram pequenos; o brinquedo aproveita as ideias, não reproduz os procedimentos. Se respirar devagar te causar desconforto, respira normalmente e deixa os carneirinhos ao ritmo deles. Se passas frequentemente muito tempo acordado na cama, acordas durante a noite ou sentes as consequências de dia, fala com um médico ou especialista do sono em vez de dependeres de uma aplicação.

O que faz este brinquedo

Só uma coisa: dá-te uma imagem tranquila e uma respiração cada vez mais lenta para adormeceres, sem tocares em nada.

A noite

  • Uma encosta de sonho: uma cancela baixa, uma lua grande e dourada pálida, colinas arredondadas e estrelas
  • Carneirinhos de cara preta saltam a cancela, um por respiração; o luar aumenta quando inspiras e diminui quando expiras
  • O ritmo passa de 12 para 6 respirações por minuto ao longo de três minutos e mantém-se aí
  • Cada carneirinho mostra o seu número ao aterrar e corre para um pequeno redil, onde uma placa de madeira guarda a contagem

Como acaba

  • Ao longo de cerca de oito minutos, o céu e o ecrã escurecem, os saltos ficam mais baixos e as pálpebras dos carneirinhos pesam mais
  • A noite acaba sozinha: o último carneirinho adormece sobre a cancela e o ecrã fica preto
  • Uma última frase deseja-te boa noite e diz quantos carneirinhos contaste; depois, a animação para
  • Sem pontuação, cartão para partilhar ou desafio: é um brinquedo, não um teste

Antes de te deitares

  • Cerca de oito minutos; gratuito, sem registo
  • Toca uma vez em «Deita-te e começa»; depois não há nada para carregar nem botão de parar
  • Feito para o telemóvel na cama, também funciona no computador; precisa de um navegador com 3D (WebGL) ativo
  • Som opcional: um toque muito suave quando cada carneirinho aterra, sem música de fundo; no telemóvel, as primeiras seis aterragens também vibram suavemente
  • Com a redução de movimento ativa, os carneirinhos ficam junto à cancela e só o luar marca o ritmo

Perguntas sobre contar carneirinhos e adormecer

Contar carneirinhos ajuda mesmo a adormecer?

Pode ajudar se mantiver a tua atenção em algo tranquilo, em vez das preocupações. No estudo de Oxford de Harvey e Payne (2002), com 41 pessoas com insónia, quem imaginou uma cena envolvente na cama adormeceu mais depressa do que quem não recebeu instruções. Aqui tens um cenário pronto e uma respiração para acompanhar. É uma ajuda suave, não uma garantia.

Como adormecer mais depressa quando a cabeça não se cala?

Dá-lhe uma tarefa tranquila que a ocupe. No estudo de Harvey e Payne (2002), pessoas com insónia que imaginaram uma cena envolvente adormeceram mais depressa e tiveram menos pensamentos indesejados do que as que não receberam instruções. Respirar lenta e regularmente também é uma forma comum de descontrair; aqui juntamos as duas ideias. Se os pensamentos te mantêm acordado noite após noite, fala com um médico.

Respirar seis vezes por minuto ajuda a dormir?

Num pequeno estudo, ajudou. Tsai e colegas (2015) pediram a 14 pessoas com insónia que respirassem a 0,1 Hz, seis vezes por minuto, durante 20 minutos antes de deitar. Nessas noites, o laboratório registou um adormecer mais rápido e menos despertares. Catorze pessoas são uma amostra pequena. O brinquedo só usa o estudo para definir o ritmo, passando de 12 para 6 respirações por minuto em três minutos; a divisão 40/60 entre inspiração e expiração é uma escolha do brinquedo.

É um teste do sono? Consegue perceber quando adormeci?

Não. Não mede nada. O número final só conta os carneirinhos que aterraram antes de a noite acabar; a página não sabe se estavas a ver, a passar pelas brasas ou já a dormir. Para saberes quão sonolento estás agora, experimenta o jogo «Quão sonolento está o teu cérebro agora?», que é um teste.

Mantém o ecrã do telemóvel ligado? Desliga-se sozinho?

Acaba sozinho ao fim de cerca de oito minutos: o ecrã escurece e a animação para. Não impede o bloqueio automático do telemóvel; se este acontecer primeiro, também é um bom final. Para veres o último carneirinho adormecer, define o bloqueio automático para mais de oito minutos.

Contar carneirinhos cura a insónia?

Não. É um brinquedo para a hora de deitar, não um tratamento, e não faz promessas médicas. Se as dificuldades em dormir duram semanas, te deixam acordado durante longos períodos ou prejudicam o teu dia, fala com um médico ou especialista do sono.

De onde vêm as ideias

A história inicial e o ritmo respiratório vêm destes dois estudos. A noite de oito minutos, a desaceleração de três minutos, a divisão 40/60 entre inspiração e expiração e a sonolência do cenário são escolhas de desenho, não resultados científicos. Nada é medido e o site não publica dados dos jogadores.